اسیدهای چرب

 چربی‌ها بیشترین میزان کالری در میان مواد غذایی را دارا می‌باشند. هر گرم چربی ۹ کالری دارد، در حالی که میزان کالری در هر گرم پروتئین یا هیدرات‌های کربن فقط ۴ کالری است . کلیۀ تحقیقات و مطالعات و تجربیات نشان می‌دهند که هرچه میزان چربی در غذاهای مصرفی روزمره بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان‌های مختلف، بیماری‌های قلبی، اضافه وزن، دیابت، فشار خون، ام‌اس و سایر بیماری‌ها نیز بالاتر است. چربی‌ها شامل چربی‌های اشباع و غیر اشباع هستند. چربی‌های غیر اشباع خود شامل دو دستۀ مونو و پلی Monounsaturated و Polyunsaturated می‌باشند. همۀ چربی‌ها مقداری از این سه نوع چربی را در خود دارند، هرچند میزان این چربی‌ها در فراورده های غذایی مختلف متفاوت است. چربی‌های اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند. این چربی‌ها به وفور در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند، به همین دلیل است که مصرف مواد حیوانی، خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را بالا می‌برد. گیاهان به طور کلی دارای چربی‌های سالم غیر اشباع بوده، میزان چربی‌های اشباع در آن‌ها بسیار کم یا هیچ است. چربی‌ها به طور کلی در ساختمان سلولی، ساختن هورمون‌ها در بدن، سلامت پوست و مو و همچنین متابولیسم ویتامین‌های محلول در چربی مشارکت دارند. برای تأمین چربی بدن، نیازی به مصرف چربی‌ها در غذای روزمره نیست زیرا که بدن می‌تواند از اضافات هیدرات‌های کربن و پروتئین‌ها چربی بسازد. اما دو اسید چرب ضروری وجود دارند که بدن قادر به ساختن آن‌ها نبوده و باید توسط مواد غذایی مصرفی وارد بدن گردند. این دو شامل آلفالینولنیک اسید یا اسید چرب امگا۳ و لینولئیک اسید یا اسید چرب امگا۶ می‌باشند. هر دوی این اسیدهای چرب برای انجام اعمال حیاتی بدن ضروری بوده، کمبود آن‌ها عوارض مختلفی از جمله اختلال در کار کبد و کلیه، اختلال در سیستم ایمنی بدن و آنرمالی (ناراحتی) هایی را در ساختمان پوست و مو به وجود می آورد. اگرچه مصرف چربی‌ها به طور کل و چربی‌های اشباع که در مواد حیوانی یافت می‌شوند بالاخص باعث ایجاد بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان می‌شود، ولی مصرف اسیدهای چرب ضروری امگا۳ و امگا۶ برای سلامت قلب و جلوگیری از سکته های مغزی و تنظیم کار سیستم ایمنی بدن لازم است. اسید های چرب امگا۶ به وفور در روغن‌های مایع مانند روغن دانۀ آفتابگردان، روغن ذرت و روغن‌هایی که برای تهیۀ غذاهای بسته بندی شده و آماده استفاده می‌شود، وجود دارد. به همین دلیل میزان مصرف این روغن در عموم مردم بیشتر از حد دلخواه است. حال آنکه اسیدهای چرب امگا۳ که در گیاهان، لوبیاها، گردو و دانۀ کتان یافت می‌شود، به مقدار بسیار کمتری از حد دلخواه مصرف می‌گردد. به عبارت دیگر، برای ایجاد شرایط مطلوب جهت انجام اعمال حیاتی بدن، باید نسبت خاص بین این دو اسید چرب برقرار باشد، در حالی که به دلیل فراوانی اسیدهای چرب امگا۶، مصرف روزمرۀ مردم از این اسید چرب چنانکه ذکر شد، بسیار بالاتر از حد مورد نیاز آن بوده، باعث مختل کردن نسبت لازمۀ بین این دو اسید چرب شده، در نتیجه، بیماری‌های قلبی، اختلال سیستم ایمنی، اختلال در کارکرد اعمال حیاتی بدن و عوارض دیگر مشاهده می‌گردد. بنابراین باید مصرف روغن‌های مایع موجود در سوپرمارکت‌ها، به عنوان مثال روغن ذرت مایع را کنار گذاشته، برای تأمین این دو اسید چرب ضروری، به میزان مورد نیاز و نسبت مناسب، از منابع غذایی‌ای که محتوی میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا۳ هستند، مصرف نمود. منابع امگا۳: گردو، شاهدانه، بسیاری از سبزی‌ها و میوه‌ها، دانۀ چیا و بالأخره دانۀ کتان، منابع امگا۳ می‌باشند. شاهدانه یکی از بهترین منابع نوع کمیاب امگا۶ و همچنین امگا۳ است! برخی از کارشناسان تغذیه، مصرف مقادیر بالای روغن دانۀ کتان را توصیه می‌کنند، اما این روغن فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در دانۀ کتان بوده و همچنین مقدار کمی از فیتوکمیکال و فلاونوئیدهای موجود در دانۀ کتان را داراست، بنابراین برای تأمین امگا۳ بدن، مصرف دانۀ کتان سالم‌تر از مصرف روغن آن است. برخی از پزشکان و دیگر کارشناسان سلامت، مصرف ماهی را برای تأمین امگا۳ و در نتیجه جلوگیری از بیماری‌های قلبی توصیه می‌کنند. اگرچه ماهی به دلیل مصرف جلبک‌ها که قادر به تولید اسید های چرب امگا۳ می‌باشند، منبع خوبی از این اسید چرب است، اما متأسفانه مصرف ماهی به دلیل آلودگی‌های شیمیایی و هورمونی فراوان، می‌تواند یکی از مضرترین غذاها برای سلامتی بدن باشد. ماهی‌ها یکی از آلوده‌ترین منابع غذایی بشر به شمار می‌روند، چه از نظر آلودگی‌های شیمیایی مواد سرطان زایی نظیر “دی بی تی” یا “پی سی بی” و یا دیوکسین و جیوه و چه از نظر آلودگی های میکربی. علاوه بر این، ماهی‌ها دارای کلسترول و چربی‌های اشباع فراوان هستند که سلامت قلب را به خطر می‌اندازند. ماهی‌ها در حقیقت اسید چرب امگا۳ خود را از گیاهان دریایی- جلبک‌ها- می‌سازند، همان طور که انسان اسید چرب امگا ۳ خود را از گیاهان خشکی می‌تواند تأمین کند. افسانۀ اینکه مصرف ماهی و روغن آن برای سلامت قلب مفید است، توسط بررسی مشهور “دارت ۲″ (رژیم غذایی و تست حملۀ قلبی مجدد) کاملاً نفی گردیده است. در این بررسی ثابت شد که بیماران قلبی با دردهای سینه (آنژین) که ماهی مصرف می‌کردند، هیچ گونه کاهشی در مرگ و میر آن‌ها مشاهده نشده و در کسانی که کپسول روغن ماهی می‌خوردند، در حقیقت خطر ایست قلبی و مرگ ناگهانی افزایش یافت. بنابراین توصیه این است که به طور کلی مصرف چربی‌ها، به خصوص چربی‌های اشباع که تنها در مواد حیوانی وجود دارند (به استثنای دو محصول گیاهی نارگیل و هستۀ خرما) را به حداقل کاهش داده، به جای آن با مصرف گیاهان، شاهدانه، دانۀ کتان، لوبیاها و توفو (پنیر سویا) نیاز بدن خود به اسیدهای چرب ضروری امگا۳ و امگا۶ را بر آورده سازید و بدین وسیله سلامت قلب و سایر اعضاء بدن خود را تضمین نمایید. بهترین منبع اسید چرب امگا۳ که نسبت به امگا۶ کمیاب‌تر است، چنانکه گفته شد: گردو، لوبیاها، شاهدانه، دانۀ کتان و بسیاری از سبزی‌ها و میوه‌ها و همچنین توفو (پنیر سویا) می‌باشد.

منبع: دکتر جعفر نکونام، عضو هیأت علمی دانشگاه قم، محقق در حوزه تغذیه طبیعی(اسیدهای چرب)
برگرفته از سایت دکتر ذرین آذر

مطالب مرتبط:
تأثیر گوشت بر هورمون ها و کیست های تخمدان
درمان فیبروم و رژیم خام گیاهخواری
راه های سمزدایی